NGỦ NGON HƠN VỚI CÁC BÀI TẬP YOGA TUYỆT VỜI

Một giấc ngủ ngon luôn là một  liệu pháp chữa trị hữu hiệu cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng không phải ai cũng dễ dàng thực hiện được điều đó.

Trung bình một ngày con người dành 1/3 quỹ thời gian của mình để nạp lại năng lượng. Và nếu ngủ không đủ giấc sẽ rất dễ gây ra những ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống như: tâm trạng sa sút, buồn ngủ vào ban ngày, giảm hiệu suất công việc và nguy cơ mắc  bệnh béo phì,…

Chứng mất ngủ thật sự là  một vấn đề phổ biến và nhiều người mắc phải trong xã hội hiện nay, vậy làm cách nào để có được giấc ngủ ngon với Yoga? Hãy cùng SaigonDance khám phá những bài tập trị chứng mất ngủ tuyệt vời dưới đây nhé.

1/ Balasana (Child ‘s Pose) – Tư thế em bé

Tư thế em bé là tư thế ngồi khom người ra phía trước làm duỗi và thư giãn xương sống và phần lưng dưới

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân (giống tư thế ngồi quỳ). Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, giữ hơi thở đều.
• Gập người về trước giữa 2 đùi, thở ra.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
• Vươn thẳng tay qua đầu, giữ thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai từ từ.
• Giữ tư thế trong 30 giây và từ từ nâng người lên, hít thở đều.

Tác dụng:

• Giúp thư giãn và kéo dài cột sống, thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm các chứng bệnh đau lưng và đau cổ
• Giúp  giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai
• Rất tốt cho những ai hay bị chóng mặt, đau đầu
• Làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng.
• Giúp tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.

2/ Supta Matsyendrasana – Tư thế con cua

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập lại và hai bàn chân sát nhau.
• Co đầu gối chân phải lên, lấy tay trái cầm đầu gối phải kéo về, sao cho đùi phải vuông góc với phần thân trên, bàn chân chạm sàn
• Chân trái vẫn giữ thẳng, tay phải đặt nằm ngang trên sàn và vặn người nhìn về phía tay phải.
• Giữ yên trong khoảng 30 giây, đưa hai đầu gối về lại vị trí giữa ban đầu và đổi bên thực hiện.

Tác dụng:

• Tăng cường sức mạnh cột sống và các cơ bắp của vùng bụng, eo, hông, lườn.
• Mở rộng và tăng tính linh hoạt ở vai, ngực, hông, lưng và cột sống.
• Cải thiện tiêu hóa, bài tiết và đào thải các chất độc tố
• Lưu thông máu trên khắp các cơ quan nội tạng
• Căng giãn và kéo dài cột sống.

3/ Supta Baddha Konasana – Tư thế góc cố định nằm ngửa

Đây là tư thế cơ bản và giúp bạn thư giãn sâu, cho cơ thể phục hồi và mở rộng hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, sau đó từ từ gập đầu gối ra 2 bên (càng ép chặt xuống gần sàn càng tốt), ép hai bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn
• Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.
• Thư giãn ngực và vai, thả lỏng 2 lòng bàn tay xuống sàn, xuôi theo hông.
• Siết chặt cơ bụng dưới lại và cảm nhận sự căng giãn ở cột sống, lưng dưới.
• Hít thở đều, cảm nhận sự căng ở đùi trong và giữ tư thế trong tầm 30 giây

Tác dụng

• Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ tác động rất tốt tới các cơ quan kinh sản, thận và bàng quang
• Tư thế này cũng giúp điều hòa nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu
• Giúp căng cơ háng, đùi trong, đầu gối
• Giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, xoa dịu tâm trí
• Giảm căng cơ và giúp bạn cải thiện mệt mỏi và mất ngủ
• Tái tạo năng lượng cho cơ thể
• Giảm đau đầu
• Giúp mở rộng và làm linh hoạt vùng hông.

 

4/ Uttanasana – Tư thế đứng cúi gập người

Đây là tư thế tuyệt vời để giúp bạn kéo giãn gân kheo và cột sống, giúp đẩy máu về não, cung cấp oxy và thúc đẩy quá trình hoạt động của trí não, cho bạn một giấc ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh gần nhau, nhỏ hơn vai
• Từ từ cúi gập người xuống, chân vẫn giữ thắng, cố gắng với tay ôm cổ chân (nếu chưa đủ dẻo bạn có thể để tay bên ngoài, nhưng cố gắng áp càng sát xuống đất càng tốt)
• Duỗi thẳng cổ, đầu hướng xuống đất, nhìn về đằng sau.
• Hít thở đều và giữ người ổn định trong 30 giây.

Tác dụng:

• Xua tan cảm giác mệt mỏi và căng thẳng. Giúp bạn giảm cơn đau đầu và dễ ngủ hơn.
• Điều trị các bệnh về hen suyễn, cao huyết áp, vô sinh, loãng xương, viêm xoang,…
• Kéo giãn các gân kheo, bắp chân, và hông, tăng cường cơ đùi, đầu gối
• Giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

 

5/ Halasana – Tư thế hình lưỡi cày

Là 1 động tác giúp cho việc tuần hoàn và lưu thông máu tốt hơn trên toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu nằm tư thế nằm ngửa, xuôi 2 tay xuống cạnh người với lòng bàn tay chạm đất
• Hít vào và nhấc chân lên khỏi sàn, từ từ nâng cao qua đầu, để mũi chân chạm đất (bạn có thể dùng tay chống vào hông để hỗ trợ nâng người lên).
• Giữ lưng vuông góc với sàn, tay hạ xuống và úp lòng bàn tay như tư thế ban đầu.
• Giữ nguyên trong 15-30 giây, hít thở đều.

Tác dụng:

 

• Giúp giảm stress và mệt mỏi, xoa dịu tâm trí.

• Tác động tốt lên cột sống, tuyến giáp, giúp chữa đau  lưng, mất ngủ, nhức đầu, viêm xoang, vô sinh và kích thích hệ thống sinh sản

• Làm mát các cơ quan tiêu hóa, và do đó cải thiện sự tiêu hóa và điều chỉnh sự thèm ăn.

 

6/ Viparita Karani – Thư giãn chân trên tường

Là 1 tự thế rất dễ dàng thực hiện và giúp giấc ngủ đến một cách tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó (hoặc nếu giường bạn đặt sát tường thì càng tốt,hãy thực hiện ngay trên giường)
• Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên cao đặt vào tường, lòng bàn chân hướng lên trên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.

• Bạn có thể đặt mông ngay sát cạnh tường hoặc xa một chút đều được..

• Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng toàn thân.
• Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở.
• Giữ tư thế trong vài phút.

Tác dụng:

• Giúp làm giảm mệt mỏi, xoa dịu tâm trí
• Giúp cho thân trước, phía sau của chân và cổ được thư giãn, giảm chứng đau lưng
• Rất tốt trong việc giải quyết các tình trạng: viêm khớp, nhức đầu, chóng mặt, huyết áp cao và thấp, suy tĩnh mạch, co thắt kinh nguyệt, các vấn đề về tiêu hóa,…

 

7/ Savasana – Tư thế thư giãn hoàn toàn

Được xem là phần quan trọng nhất của các buổi tập luyện Yoga, tư thế Savasana thường được thực hiện vào cuối buổi tập giúp học viên thả lỏng cơ thể, ngăn ngừa sự quá căng thẳng của cơ bắp, trấn tĩnh hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Ngoài ra, tư thế này cũng là một cách rất tốt để đưa bạn đi vào một giấc ngủ ngon, ngủ sâu hơn.

Hãy nằm ngửa một cách thoải mái nhất với tay chân xuôi theo cơ thế, ngửa lòng bàn tay và để chúng hơi co lại một cách tự nhiên.

Thực hiện 5 lần hít thở sâu và dài, giúp bạn xua tan đi mọi căng thẳng, sau đó từ từ chìm sâu vào trạng thái thư giãn.

Sau một ngày làm việc mệt mỏi và căng thẳng, hãy cố gắng dành cho mình 5-10 phút trước khi đi ngủ để thực hiện các bài tập Yoga giúp bạn ngủ ngon hơn nhé. Không gì có thể hồi phục cơ thể và mang lại sức sống cho ngày mới tuyệt vời bằng một giấc ngủ sâu, xua tan nỗi sợ khó ngủ/ mất ngủ thường gặp.

Song song với những bài tập đơn giản trên, việc tham gia đều đặn vào các lớp tập Yoga chuyên nghiệp tại Tp. Hồ Chí Minh cũng sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn về thể chất, sức khỏe và sự ổn định, cải thiện vóc dáng cho bạn. Các lớp tập Yoga Quận 3 và Yoga Gò Vấp của Trung tâm SaigonDance thường xuyên được khai giảng và nhận học viên mới mỗi ngày, để được tư vấn và hỗ trợ đăng ký đi tập Yoga mỗi ngày, liên hệ ngay qua các địa chỉ sau:

Trung tâm SaigonDance: Trung tâm đào tạo Yoga và nhảy múa chuyên nghiệp Sài Gòn

• CN 1: 94-96 Đường số 2, Khu Cư Xá Đô Thành, Phường 4, Quận 3, HCM

        Hotline: 38 329 429 – 090 2322 361

• CN 2: 85 Phạm Huy Thông, Phường 17, Quận Gò Vấp, HCM

        Hotline: 38 3636 5202 –  0902 992 361

• Website: http://www.saigondance.vn/
• Fanpage: https://www.facebook.com/saigondancevn/

 

Nguồn: yogajournal

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Đây là tư thế tuyệt vời để giúp bạn kéo giãn gân kheo và cột sống, giúp đẩy máu về não, cung cấp oxy và thúc đẩy quá trình hoạt động của trí não.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh gần nhau, nhỏ hơn vai
• Từ từ cúi gập người xuống, chân vẫn giữ thắng, cố gắng với tay ôm cổ chân (nếu chưa đủ dẻo bạn có thể để tay bên ngoài, nhưng cố gắng áp càng sát xuống đất càng tốt)
• Duỗi thẳng cổ, đầu hướng xuống đất, nhìn về đằng sau.
• Hít thở đều và giữ người ổn định trong 30 giây.

Tác dụng:

• Xua tan cảm giác mệt mỏi và căng thẳng. Giúp bạn giảm cơn đau đầu và dễ ngủ hơn.
• Điều trị các bệnh về hen suyễn, cao huyết áp, vô sinh, loãng xương, viêm xoang,…
• Kéo giãn các gân kheo, bắp chân, và hông, tăng cường cơ đùi, đầu gối
• Giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

5/ Halasana – Tư thế hình lưỡi cày

Là 1 động tác giúp cho việc tuần hoàn và lưu thông máu tốt hơn trên toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu nằm tư thế nằm ngửa, xuôi 2 tay xuống cạnh người với lòng bàn tay chạm đất
• Hít vào và nhấc chân lên khỏi sàn, từ từ nâng cao qua đầu, để mũi chân chạm đất (bạn có thể dùng tay chống vào hông để hỗ trợ nâng người lên).
• Giữ lưng vuông góc với sàn, tay hạ xuống và úp lòng bàn tay như tư thế ban đầu.
• Giữ nguyên trong 15-30 giây, hít thở đều.

Tác dụng:

 

• Giúp giảm stress và mệt mỏi, xoa dịu tâm trí.

 

• Tác động tốt lên cột sống, tuyến giáp, giúp chữa đau  lưng, mất ngủ, nhức đầu, viêm xoang, vô sinh và kích thích hệ thống sinh sản

 

• Làm mát các cơ quan tiêu hóa, và do đó cải thiện sự tiêu hóa và điều chỉnh sự thèm ăn.

 

 

 

6/ Viparita Karani – Thư giãn chân trên tường

Là 1 tự thế rất dễ dàng thực hiện và giúp giấc ngủ đến một cách tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó (hoặc nếu giường bạn đặt sát tường thì càng tốt,hãy thực hiện ngay trên giường)
• Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên cao đặt vào tường, lòng bàn chân hướng lên trên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.

• Bạn có thể đặt mông ngay sát cạnh tường hoặc xa một chút đều được..

• Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng toàn thân.
• Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở.
• Giữ tư thế trong vài phút.

Tác dụng:

• Giúp làm giảm mệt mỏi, xoa dịu tâm trí
• Giúp cho thân trước, phía sau của chân và cổ được thư giãn, giảm chứng đau lưng
• Rất tốt trong việc giải quyết các tình trạng: viêm khớp, nhức đầu, chóng mặt, huyết áp cao và thấp, suy tĩnh mạch, co thắt kinh nguyệt, các vấn đề về tiêu hóa,…

7/ Savasana – Tư thế thư giãn hoàn toàn

Được xem là phần quan trọng nhất của các buổi tập luyện Yoga, tư thế Savasana thường được thực hiện vào cuối buổi tập giúp học viên thả lỏng cơ thể, ngăn ngừa sự quá căng thẳng của cơ bắp, trấn tĩnh hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Ngoài ra, tư thế này cũng là một cách rất tốt để đưa bạn đi vào một giấc ngủ ngon.

Hãy nằm ngửa một cách thoải mái nhất với tay chân xuôi theo cơ thế, ngửa lòng bàn tay và để chúng hơi co lại một cách tự nhiên.

Thực hiện 5 lần hít thở sâu và dài, giúp bạn xua tan đi mọi căng thẳng, sau đó từ từ chìm sâu vào trạng thái thư giãn.

 

Sau một ngày làm việc mệt mỏi và căng thẳng, hãy cố gắng dành cho mình 5-10 phút trước khi đi ngủ để thực hiện các bài tập Yoga giúp bạn ngủ ngon hơn nhé. Không gì có thể hồi phục cơ thể và mang lại sức sống cho ngày mới tuyệt vời bằng một giấc ngủ sâu.

Song song với những bài tập đơn giản trên, việc tham gia đều đặn vào các lớp tập Yoga chuyên nghiệp tại Tp. Hồ Chí Minh cũng sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn về thể chất, sức khỏe và sự ổn định, cải thiện vóc dáng cho bạn. Các lớp tập Yoga Quận 3 và Yoga Gò Vấp của Trung tâm SaigonDance thường xuyên được khai giảng và nhận học viên mới mỗi ngày, để được tư vấn và hỗ trợ đăng ký đi tập Yoga mỗi ngày, liên hệ ngay qua các địa chỉ sau:

Trung tâm SaigonDance: Trung tâm đào tạo Yoga và nhảy múa chuyên nghiệp Sài Gòn

• CN 1: 94-96 Đường số 2, Khu Cư Xá Đô Thành, Phường 4, Quận 3, HCM

        Hotline: 38 329 429 – 090 2322 361

• CN 2: 85 Phạm Huy Thông, Phường 17, Quận Gò Vấp, HCM

        Hotline: 38 3636 5202 –  0902 992 361

• Website: http://www.saigondance.vn/
• Fanpage: https://www.facebook.com/saigondancevn/

 

Nguồn: yogajournal

GIẢM 50% HỌC PHÍ KHI GIỚI THIỆU NGƯỜI THÂN HỌC YOGA TẠI GÒ VẤP

Tập Yoga nếu đúng kỹ thuật sẽ mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích như: cơ thể dẻo dai, tăng cường thể lực, chữa các bệnh đau nhúc,…

Bắt nguồn từ Ấn độ khoảng 5000 năm về trước, trải qua cả một chặng đường dài nhưng Yoga vẫn luôn là một phương pháp làm đẹp, một bài tập thể thao được đông đảo phụ nữ trên khắp thế giới yêu thích.

Trước khi tiết lộ về phần quà đặc biệt khi tập Yoga mùa hè này, mình sẽ điểm sơ lại về những lợi ích của Yoga để tất các những bạn học viên mới được hiểu rõ thêm về bộ môn này nhé:

Giúp máu lưu thông tốt hơn: giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ Theo một nghiên cứu khoa học của Đại học Harvard, tập Yoga thường xuyên còn giúp ổn định huyết áp và lượng đường trong máu, giúp người tập biết hít thở đúng cách, tiếp thêm oxy vào buồng phổi, máu và các tế bào trong cơ thể..

Giải tỏa căng thẳng: đối với những nhân viên văn phòng hoặc những người phải chịu nhiều áp lực về công việc/ sổ sách/ trách nhiệm với gia đình,… tập Yoga là một cách hiệu quả để bạn lắng đọng tâm hồn và giúp cho đầu óc thư thả, thoải mái hơn.

Ngăn ngừa thoái hóa khớp, bảo vệ cột sống: trong Yoga có rất nhiều bài tập giúp cơ lưng được giãn nở, dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra những động tác xoắn, gập người hoặc kéo giãn cũng giúp các bộ phận khác được hoạt động liên tục, tránh tình trạng sơ cứng, thoai hóa do ít vận động.

Giúp cơ thể linh hoạt, cân bằng hơn: bằng cách kiên trì tập luyện, bạn sẽ cảm nhận rất rõ sự thay đổi của cơ thể qua những động tác đòi hỏi sự cân bằng và mức độ dẻo dai, khỏe mạnh của nhiều bộ phận cùng một lúc. Các nghiên cứu khóa học cũng chỉ ra rằng Yoga  giúp cải thiện khả năng giữ cân bằng và hạn chế tình trạng té ngã ở phụ nữ trên 65 tuổi

Cải thiện vóc dáng: tập Yoga cũng như những bài tập thể thao khác, cũng giúp bạn tiêu hao được khá nhiều calo và giảm mỡ bụng và săn chắc cơ thể. Trung bình trong 1 giờ tập tại các lớp Yoga ở Sài Gòn, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 300 – 600 calo.

Cải thiện chức năng tình dục: Yoga giúp phụ nữ cải thiện cuộc sống tình dục của mình bằng cách giúp họ trở nên quen thuộc với các cơ quan trong cơ thể mình. Khi cơ thể dẻo dai

Tăng khả năng tập trung của não và cải thiện trí nhớ: một tạp chí về Thể Thao và Sức Khỏe của Mỹ đã đăng một bài nghiên cứu khoa học công bố rằng, chỉ cần tập Yoga 20 phút mỗi ngày ngày sẽ giúp bạn rèn luyện được trí nhớ và năng lực tập trung được cải thiện nhiều hơn so với khi chạy bộ.. Nhiều người tập luyện Yoga thường xuyên cũng cho biết trí nhớ của họ được cải thiện đáng kể sau hơn 6 tháng kiên trì.

Bạn thấy đấy, Yoga thật sự có rất nhiều lợi ích cho cơ thể về lâu dài, đặc biệt là đối với phụ nữ khi đã bước qua độ tuổi 45 – độ tuổi mãn kinh và có nhiều chuyển biến, lão hóa trong cơ thể.

Bạn có tin được là cụ bà này đã 83 tuổi rồi không. Nhờ kiên trì tập luyện Yoga thường xuyên từ khi còn trẻ, tới tận tuổi này cụ vẫn còn rất dẻo dai và khỏe mạnh, có khi còn hơn cả thanh niên đấy.

Nhân dịp hè này, nhằm khuyến khích mọi người có một mùa hè năng động và tràn ngập tình thần thể thao, Trung tâm SaigonDance đặc biệt dành tặng phần quà giảm 50% học phí cho toàn bộ học viên lớp Yoga tại Gò Vấp khi bạn giới thiệu thêm một người bạn của mình đi tập cùng (áp dụng cho cả nam và nữ luôn nhé).

Ưu đãi cực lớn chỉ dành riêng cho các lớp Yoga và nhảy múa ở Gò Vấp. Xem chi tiết tại đây.

Tập Yoga tại SaigonDance bạn sẽ được những gì?

• Phòng tập mới toanh, siêu đẹp – chỉ dành riêng cho các học viên lớp Yoga ở Gò Vấp.
• Giáo viên hướng dẫn có chuyên môn và kinh nghiệm giảng dạy lâu năm, biết cách giúp học viên cảm nhận rõ hơn về cơ thể và lên bài tập phù hợp.
• Dịch vụ chăm sóc khách hàng chuyên nghiệp, tận tâm.
• Ngoài Yoga, Trung tâm SaigonDance còn có gần 20 bộ môn nhảy múa/ thể dục thể thao khác rất tiện cho học viên theo học, phát triển bản thân.
• Đối với các học viên có con nhỏ, mùa hè này Trung tâm thường xuyên khai giảng các lớp học nhảy cho trẻ em, giúp phụ huynh yên tâm và có thêm lựa chọn để giúp con mình giải trí, rèn luyện các kỹ năng xã hội trong 3 tháng hè sắp tới.

 

Các lớp nhảy dành riêng cho trẻ em Tp. Hồ Chí Minh, đa dạng nhiều bộ môn: múa bụng, nhảy hiện đại, hiphop,…

https://www.youtube.com/watch?v=WZivocrtXyA&feature=youtu.be

Trung tâm SaigonDance – trường đào tạo nhảy múa ở Gò Vấp vừa được khánh thành vào đầu năm nay. Các lớp học luôn sáng sủa, sạch đẹp và đa dạng bộ môn cho học viên theo học.

Để biết thêm thông tin của các lớp Yoga trong Sài Gòn của Trung tâm. Tham khảo tại đây:

→ Lịch học/ khai giảng: http://www.saigondance.vn/lich-hoc/yoga-6

→ Học phí: http://www.saigondance.vn/hoc-phi/hoc-phi-cac-mon-hoc (Bảng giá chưa áp dụng ưu đãi giảm 50% cho các lớp tập nhảy múa ở Gò Vấp.

Trung tâm SaigonDance

• CN 1: 94-96 Đường số 2, Khu Cư Xá Đô Thành, Phường 4, Quận 3, HCM

         Hotline: 38 329 429 – 090 2322 361

• CN 2: 85 Phạm Huy Thông, Phường 17, Quận Gò Vấp, HCM

         Hotline: 38 3636 5202 –  0902 992 361

• Website: http://www.saigondance.vn/
• Fanpage: https://www.facebook.com/saigondancevn/
  
  
  

By Lania Duong